Últimos entrenos del año

Después de unos problemillas dentales acompañados de infección, otra vez enlazamos un pequeño ciclo de carga con algo más de volumen. Algunos entrenos interesantes han sido:

(3000+500)+(2000+500)+(1000+500) R=1'30- 4' En terreno variado (P.Miraflores)

8'52''- 1'21'' // 5'42''- 1'20 // 2'43- 1'15

2x2000 + 2x1000 + 2x500 R=3'- 5' En la pista sin clavos

5'43- 5'43 // 2'45- 2'43 // 1'16- 1'14

6x600 R=5'

Sobre 1'30'' de media

Acompañados de sesiones de rodajes, fartleck, multisaltos, pesas y arrastres.

Inicio de nuevo ciclo de entrenamientos

Ya se van acercando las primeras pruebas de pista (18 Nov. control federativo 3000m.), y comienzan ciclos de entrenamientos más "pisteros", con trabajo de ritmos más cercanos al ritmo de carrera. Aunque aún es pronto, iremos entrando progresivamente para intentar estar a tope para febrero, y rezando para que este año las lesiones ya hayan llegado a su fin.

Estos ciclos anteriores no han sido como hubieramos deseado, ya que las molestias de rodilla aún no han remitido, y tuve una recaída fuerte hace un par de semanas, teniendo que parar totalmente varios días. Por suerte lo cogí a tiempo y no forcé demasiado, y poco a poco el dolor se ha ido mitigando.

Mis volumenes semanales no superan los 80 kms, ya que la rodilla molesta con los rodajes suaves y largos (pasar de los 10 kms ya me causa molestias). Por ello intentamos trabajar más a ritmos y con menos volumen. Por ejemplo, en vez de realizar un rodaje de 16 kms, hacemos un calentamiento corto y 3x4000 a un ritmo cómodo y recuperando muy poco. En este aspecto, es de agradecer que Coco siempre me adapte el entrenamiento de manera personal, pensando en lo que me va bien y no. Algunos entrenamientos interesantes de estos ciclos pasados han sido:

• 3x5x400 R=45''- 5' (todos a 1'03'')
• 3x3x1000 R=1'30''-5' (sobre 2'53'')
• 3000+2500+2000+1500+1000 R=3' (a 8'54''- 7'25''- 5'55''- 4'23''- 2'48'')

En corto...

El primer test de la temporada, para conocer el estado de forma previo antes de los ciclos de carga más fuertes de cara a la pista cubierta. Coco tenía planeados un test de 1000m, y otro test, el Test de Cooper. Pero solo pudimos realizar este último.

En esta ocasión logré mejorar mi mejor marca en este test, 4.190 metros en 12 minutos. La media sale a 2'51'' el kilómetro. Y las sensaciones bastante buenas, ya que no dejé de entrenar para ello y conseguí mejorar mi marca con facilidad.

Carrera Nocturna del Guadalquivir

Reaparición tras la victoria em 2008- 2ª posición.

Después de dos años sin poder competir en esta cita obligada para los sevillanos, este año sí pude estar. Sin muchas pretensiones, me dispuse a salir a buscar sensaciones, sabedor de que la distancia de más de 12 kms de esta prueba me viene algo larga a estas alturas, ya que las molestias de la rodilla aún siguen y mis entrenos no son muy largos en cuanto a distancia.

Sin embargo, a medida que avanzó la prueba me fui encontrando mejor, y cuando Pentinel se dispuso a dar el cambio de ritmo definitivo, tuve el impulso de seguirle, y así juntos marchamos hasta las inmediaciones del estadio olímpico, cuando Penti volvió a cambiar marchándose en solitario.

La carrera comenzó a un ritmo cómodo de 3'15, y a partir del 5º o 6º km ya en solitario los dos, marcamos kilómetros a un ritmo de 3'01-3'02, y con bastante soltura, lo cual es el aspecto más positivo que saco de esta competición.

La carrera contó con un buen nivel, sobre todo por la presencia de Pentinel, pero también por la de atletas como Francisco Román, Jesus Brenes, Emilio Martín, Javier Arana, Sergio Lorenzo... entre otros.

Inicio de temporada, cambio de residencia

Entrenar en El Saucejo...

Por circunstancias del trabajo, este año tendré que adaptarme a entrenar en un lugar algo complicado para realizar una adecuada preparación para un atleta de pista.

El sitio donde residiré hasta coger vacaciones, en Julio, es El Saucejo, un pueblo a mitad de camino entre Sevilla y Málaga. La peculiaridad de esta zona es que por su perfil escarpado, es la zona con mayores precipitaciones de la provincia de Sevilla, y es donde se encuentra el pico más elevado de la provincia de Sevilla. Así que aquí encontrar un llano es difícil, y por supuesto no hay pista de atletismo. La pista más cercana es la de Osuna, y por desgracia, se encuentra en obras hasta al menos 2011.

¿Dónde entrenar? Pues como suele suceder, en cada rincón de este país, por muy pequeño que sea ese rincón, hay alguien que corre. Y en este rincón, está Antonio, un veterano capaz de competir a menos de 3'30'' en ruta. Este hombre, entrena cada día a las 9 de la noche, en la más absoluta oscuridad, guiándose de su "visión nocturna" (como él dice...) y de su conocimiento del terreno.

Bueno, pues este hombre es quien me ha enseñado el mejor sitio para entrenar aquí, una carreterilla que llega a unas granjas avícolas, con casi 2 kms, y luego otro trocito más de camino, donde pronto las cuestas llegan a ser peligrosas para correr y hay que volver.

Así que habrá que medir un circuito de 2.300 metros aproximadamente, para ir y luego recorrerlos de vuelta. A ver como vamos... Os dejo unas fotitos del sitio.

Campeonato de España de Milla, 6º puesto

Con esta competición, doy por concluida la minitemporada de 2010, con una pequeña puesta a punto de un par de meses, después de dos temporadas apartado de las competiciones.

Me doy por satisfecho, un 6º puesto, peleando hasta los últimos 100 metros, no puedo pedir más, me vale para comenzar ahora la temporada 2010-2011 con renovada ilusión y motivación.

Ahora toca un largo período de entrenamientos con carga de kms, de gimnasio y paciencia...

Puesta a punto para el Campeonato de España

El próximo sábado se celebra en Córdoba el Campeonato de España de Milla y 10 kms en Ruta. Participaré en la milla, y aunque no estoy aún en mi mejor momento de forma, he conseguido recuperarme poco a poco de las lesiones que me han tenido apartado durante dos temporadas de las competiciones.

Como puesta a punto algunos últimos buenos entrenamientos y algunas millas; la última, la Milla Nocturna "Ciudad del Mostachón". Conseguí vencer la prueba y con buenas sensaciones, porque solo me quedé a un segundo del record de la prueba, en manos de Mohamed Kallouche, dejándome ir en los últimos metros por no darme cuenta de la posibilidad de la marca (4'15'').

Un entreno más de calidad para mañana y a descansar para finalizar la nefasta temporada 2009/2010 (espero darle un toque positivo con esta última competición).

Volviendo a sentir

El intento de inicio allá por Enero, fue inutil. Conseguí correr el Cross Internacional Ciudad de Castellón, no haciendo un mal papel, teniendo en cuenta mi estado de forma. Conseguí entrar entre los veinte primeros.
Pero volví a recaer... hay algo en mi pierna derecha que no termina de estar bien, y es la rodilla donde ahora se está reflejando todo. Nunca había tenido problemas de rodilla, y ahora parece que toda la articulación tiene problemas, como se pudo ver en la resonancia. Estoy llevando un tratamiento para intentar recuperar los tejidos en todo lo posible, unido a una buena rehabilitación en el gimnasio.
De momento me deja correr siempre que no sobrepase los 12 o 15 minutos, momento en que la rodilla comienza a bloquearse, y el dolor se hace muy agudo. Cuando paro, sufro para poder volver a poner la rodilla extendida.
Así que he apostado por intentar entrenar poco a poco haciendo todo lo que la rodilla me deja, evitando el dolor. Me doy de plazo hasta octubre, momento en el que si esto no mejora, tendré que operarme.

De momento parece que la cosa no va mal del todo. Al menos estoy entrenando a diario, y cada vez creo que puedo correr más sin llegar a sentir dolor. Comencé con breves sesiones de carrera continua, de 10 minutos o incluso menos, junto con ejercicios isométricos y excentricos de cuadriceps e isquiotibiales en el gimnasio, y ejercicios de flexibilidad en vallas y mucha técnica de carrera.
En mayo y junio básicamente esto fue mi rutina. A finales de junio comencé a hacer series cortas a ritmo tranquilo. A medida que han pasado las semanas, he podido incluso hacer algunas series más largas, como alguna de 2000.
El no haber cogido mucho peso y mantenerme activo en el gimasio me ha ayudado a recuperar la forma poco a poco. Aún estoy lejos de volver a competir, puesto que no puedo ni hacer un rodaje de media hora, pero al menos, voy recuperando la forma a la vez que la rodilla da pequeños síntomas de mejoría.

Ahora al menos tengo la ilusión de competir en algunas millas a modo de entrenamiento y por placer, y a ver que sucede en los próximos meses.

Saludos de nuevo, compañeros.

Cogiendo el ritmo

Ya he podido realizar los primeros entrenos de series y rodajes. Aunque como es obvio, todo muy suave, y controlado, y descansando varios días a la semana.

La rodilla va cada vez mejor, siempre que realice los estiramientos previos no hay problemas.

Han surgido algunas molestias de nuevo en las cuñas del pie derecho, pero supongo que será algo normal de la vuelta a los entrenos, todo debe adaptarse y volver a su sitio. Espero que vaya remitiendo poco a poco.

Di los primeros pasos a primeros de enero, espero tener una primera toma de contacto el 14 de enero en el Cross Internacional Ciudad de Castellón. Esperemos que haya suerte, el objetivo es terminar la prueba.

Resonancia magnética

El diagnóstico resultante de la resonancia es:

• Meniscopatía degenerativa interna grado II
• Tendinitis y peritendinitis infrarrotuliana
• Posible esguince antiguo del ligamento colateral externo que se acompaña de una aparente avulsión ósea de su zona de inserción femoral.

La resonancia llega tarde, como suele suceder con el sistema de mutuas de la federación. Los resultado llegan cuando ya he comenzado a rodar, prácticamente sin molestias y sin problema alguno. Por lo que el diagnóstico arriba indicado considero que es resultante del desgaste normal del entrenamiento intenso y continuado.

Las descargas de toda la musculatura y los constantes estiramientos forzados con ayuda, ha sido el mejor tratamiento. De hecho, si no realizo los estiramientos antes de correr, aún surge el dolor en la zona.

Si alguien sufre dicho síndrome de fricción, espero que esto le pueda ayudar en su recuperación.

Las lesiones llaman a las lesiones

Después de un rodaje suave, unas fuertes molestias en la cara externa de la rodilla. Al día siguiente cojeando, con un fuerte dolor al bajar escalones o realizar ejercicios excéntricos de cuádriceps. Posiblemente sea el síndrome de fricción de la cintilla iliotibial, también conocido como síndrome del limpiaparabrisas. Se caracteriza por surgir el dolor a los pocos minutos de iniciar la carrera, sobre todo con el trote cómodo. Haciendo ejercicios más intensos, como velocidad, pesas, técnica de carrera no suele doler.

Esto es lo que sucede cuando estás 6 meses parado, el cuerpo luego sufre la falta de tono y fortalecimiento general, causando nuevas molestias y lesiones.

De todos modos, estoy pendiente de resonancia para descartar posible meniscopatía.