Inicio de temporada, cambio de residencia

Entrenar en El Saucejo...

Por circunstancias del trabajo, este año tendré que adaptarme a entrenar en un lugar algo complicado para realizar una adecuada preparación para un atleta de pista.

El sitio donde residiré hasta coger vacaciones, en Julio, es El Saucejo, un pueblo a mitad de camino entre Sevilla y Málaga. La peculiaridad de esta zona es que por su perfil escarpado, es la zona con mayores precipitaciones de la provincia de Sevilla, y es donde se encuentra el pico más elevado de la provincia de Sevilla. Así que aquí encontrar un llano es difícil, y por supuesto no hay pista de atletismo. La pista más cercana es la de Osuna, y por desgracia, se encuentra en obras hasta al menos 2011.

¿Dónde entrenar? Pues como suele suceder, en cada rincón de este país, por muy pequeño que sea ese rincón, hay alguien que corre. Y en este rincón, está Antonio, un veterano capaz de competir a menos de 3'30'' en ruta. Este hombre, entrena cada día a las 9 de la noche, en la más absoluta oscuridad, guiándose de su "visión nocturna" (como él dice...) y de su conocimiento del terreno.

Bueno, pues este hombre es quien me ha enseñado el mejor sitio para entrenar aquí, una carreterilla que llega a unas granjas avícolas, con casi 2 kms, y luego otro trocito más de camino, donde pronto las cuestas llegan a ser peligrosas para correr y hay que volver.

Así que habrá que medir un circuito de 2.300 metros aproximadamente, para ir y luego recorrerlos de vuelta. A ver como vamos... Os dejo unas fotitos del sitio.

Recuperando el tono

Afortunadamente, no perdí la forma del todo, y a he podido realizar una semana con entrenos a ritmo similar a los de antes de la lesión.

Entre ellos, los (3000+500)+(2000+500)+(1000+500) recuperando 2' y 4' entre bloque, en 8'51-1'21 // 5'49-1'20 // 2'43-1'16. También unos 6x300 a continuación de las pesas en 41'' sin clavos. Y 2x(2000+1000) recuperando 2' y 6' entre bloque a 5'39-2'42// 5'42- 2'42, por la mañana con el calorcito que ya va aprentando hasta pasar los 30º a esa hora.

Última semana de carga de cara al Meeting de Bilbao

La semana comenzó muy pesada después de la competición del sabado y el viaje en coche del domingo, pero poco a poco y sin tener que dejar de entrenar el cuerpo se fue sobreponiendo, en la semana de mayor carga de kilometros que nunca he realizado, y lo mejor, sin excesivo esfuerzo, lo que significa que el cuerpo sigue respondiendo de maravilla a estas alturas.

Semana de carga:
Lunes:
Mañana: 25'cc + progresivos (a 2400m)
Tarde: 20'cc+ (3000+500)+(2000+500)+(1000+500) R=2'-4'//8'51-1'20/5'46-1'20/2'45-1'17 (a 700m)
Martes:
Mañana: 12 kms a buen ritmo (a 1700m)
Tarde: 30'cc+ 4x(10x60kgx1/2 sent. +20saltos 8kg+300m)+4x(12x20kgxtijeras+20saltos 8kg+300) rec.2' .(300=49''-46''-45''-45''-45''-45''-45''-44'') (a 2400m)
Miércoles:
Mañana: 35'cc (a 2400m)
Tarde: 20'cc + 5x600 (paso del 400 a 1'02 y cambiando el ultimo 200 en 29'') rec=5' (a 700m)
Jueves:
Mañana: 14km (a 1700m)
Tarde: 6km c.c.+ 5x1000 rec.500m en 2' (sobre 3'00). + 3x500 (100 fuerte 100 flojo)
(a 2400m)
Viernes:
Mañana: 10cc + tecnica larga+ flexibilidad vallas+ progresivos (a 2400m)
Tarde: descanso
Sábado:
Mañana: 25'cc + progresivos (a 2400m)
Tarde: 20'cc + 2x(2000+1000) rec.2'- 6' (5'38''-2'41''//5'39''-2'42) (a 700m)
Domingo:
Mañana: 30'cc suave+ tecnica larga+ flexibilidad vallas+ 3x500 (100fuerte- 100flojo) rec2'
(a 2400m)
Tarde: 10km cómodos (a 1700m)
Total kms semana: 135-140kms

Semana Competición:
Lunes:
20 minutos de calentamiento + 7 kms a buen ritmo
Martes:
Mañana: 6kms cc muy suave +progresivos
Tarde: 20'cc + 2000+1000+1000 Rec. 4min. (5'29- 2'34- 2'31)
Miércoles:
Mañana: 8kms suaves
Tarde: Masage
Jueves: Descanso
Viernes:Calentamiento con progresivos
Sábado: Meeting Villa de Bilbao

Ciclo completo de entrenamientos en altitud
Por fin consigo completar dos semanas completas de entrenamientos sin bajar a competir, desde que estoy en Sierra Nevada. Y con más moral gracias a los resultados positivos de la analítica realizada, con muy buenos valores de hierro, que era lo que me preocupaba.
Los entrenamientos han sido los siguientes:
Dos semanas de carga:
Lunes
(5000+500)+(3000+500)+(1000+500) Rec 2' y 4'
15'35- 1'22 // 9'01- 1'22 // 2'50''- 1'21 (Altitud 800m)
Martes:
12 kms por la mañana. Por la tarde pesas, 6x (1/2 sent.50kg+20saltos con 8kg + 300m) (A2400m)
Miércoles:
Por la mañana 40 minutos c.c. suave (A2400m)
Por la tarde 4x(500+400+300+200) Rec. 100m trote a 35'' y 5' entre bloque
Los ritmos entre 1'19-1'02-45''-29''. La primera semana solo pude completar 3 bloques por molestias en el gemelo. La segunda semana si completo y con mejores sensaciones. (A800m)
Jueves:
Por la mañana 6km cc + 5x1000 recuperando 450m en 2'. Los miles a 2'59'' (A 2400m)
Tarde: 12kms sin forzar (A 2400)
Viernes:
10km cc + flexibilidad vallas+ 3x500 (100m fuertes y 100flojos) (A 2400)
Sábado:
20' cc + 2x3x1000 rec 2' y 5'. La media entre 2'45 y 2'46 (A 800m)
Tarde: Rodaje muy suave regenerativo
Domingo:
Dependiendo del cansancio o ganas rodajes regenerativos.

Semana competición (3000m):
Lunes:
Mañana: 20' cc
Tarde: 20'cc + (3000+500)+(1000+500) rec 2' y 4' (sin clavos).
En 8'44''-1'21'' //2'45''- 1'19''
Martes:
Mañana 15'cc
Tarde: 20'cc + 3x1000 + 200 Rec. 3' y 30''. En ('38- 2'38- 2'33'')y 28'' Muy buenas sensaciones
Miercoles:
Mañana 30'cc
Tardë: 12kms muy suaves y progresivos
Jueves:
20'cc y progresivos
Viernes:
Viaje y calentamiento
Sábado
COMPETICIÓN

Semanas previas al ciclo fuerte de carga

Aún continúo sin meter demasiado volumen, al no poder doblar para no sobrecargar la fascitis que vengo arrastrando. La tengo bastante controlada, puesto que me permite entrenar, pero dos sesiones sería demasiado. Esta es la primera semana de las dos que componen este ciclo, antes del Cto. de España Universitario. Aunque el cansancio ahora es muy grande, estoy contento con los entrenos:

Lunes: 30' c.c. + técnica+ 3x3000 rec=3' [8'59-9'02-9'02]
Martes: 10 kms c.c. suave + pesas + pesas de tren superior+ 2x3x200 (entre 29'' y
31'') rec.100m trote y 3'.
Miércoles: 30' c.c. + técnica + 3x3x700 rec=100m trote (32''-35'') y 6'
[1'58-1'58-1'58//1'56-1'59-1'59//1'58-1'58-1'56] Para el cansancio
acumulado que tenía y las agujetas del día anterior, he aguantado bastante bien.
Jueves: 10 km suaves. Hoy el cuerpo no me pedía más
Viernes: Mañana: 10kms suaves
Tarde: 20'c.c. + técnica+ 3x4x300 rec=4' y 8'
El fin de semana he tenido que descansar por unas molestias bastante intensas en el abductor derecho, que han empeorado después del entreno del sabado.