Últimos entrenos del año

Después de unos problemillas dentales acompañados de infección, otra vez enlazamos un pequeño ciclo de carga con algo más de volumen. Algunos entrenos interesantes han sido:

(3000+500)+(2000+500)+(1000+500) R=1'30- 4' En terreno variado (P.Miraflores)

8'52''- 1'21'' // 5'42''- 1'20 // 2'43- 1'15

2x2000 + 2x1000 + 2x500 R=3'- 5' En la pista sin clavos

5'43- 5'43 // 2'45- 2'43 // 1'16- 1'14

6x600 R=5'

Sobre 1'30'' de media

Acompañados de sesiones de rodajes, fartleck, multisaltos, pesas y arrastres.

Inicio de nuevo ciclo de entrenamientos

Ya se van acercando las primeras pruebas de pista (18 Nov. control federativo 3000m.), y comienzan ciclos de entrenamientos más "pisteros", con trabajo de ritmos más cercanos al ritmo de carrera. Aunque aún es pronto, iremos entrando progresivamente para intentar estar a tope para febrero, y rezando para que este año las lesiones ya hayan llegado a su fin.

Estos ciclos anteriores no han sido como hubieramos deseado, ya que las molestias de rodilla aún no han remitido, y tuve una recaída fuerte hace un par de semanas, teniendo que parar totalmente varios días. Por suerte lo cogí a tiempo y no forcé demasiado, y poco a poco el dolor se ha ido mitigando.

Mis volumenes semanales no superan los 80 kms, ya que la rodilla molesta con los rodajes suaves y largos (pasar de los 10 kms ya me causa molestias). Por ello intentamos trabajar más a ritmos y con menos volumen. Por ejemplo, en vez de realizar un rodaje de 16 kms, hacemos un calentamiento corto y 3x4000 a un ritmo cómodo y recuperando muy poco. En este aspecto, es de agradecer que Coco siempre me adapte el entrenamiento de manera personal, pensando en lo que me va bien y no. Algunos entrenamientos interesantes de estos ciclos pasados han sido:

• 3x5x400 R=45''- 5' (todos a 1'03'')
• 3x3x1000 R=1'30''-5' (sobre 2'53'')
• 3000+2500+2000+1500+1000 R=3' (a 8'54''- 7'25''- 5'55''- 4'23''- 2'48'')

En corto...

El primer test de la temporada, para conocer el estado de forma previo antes de los ciclos de carga más fuertes de cara a la pista cubierta. Coco tenía planeados un test de 1000m, y otro test, el Test de Cooper. Pero solo pudimos realizar este último.

En esta ocasión logré mejorar mi mejor marca en este test, 4.190 metros en 12 minutos. La media sale a 2'51'' el kilómetro. Y las sensaciones bastante buenas, ya que no dejé de entrenar para ello y conseguí mejorar mi marca con facilidad.

Carrera Nocturna del Guadalquivir

Reaparición tras la victoria em 2008- 2ª posición.

Después de dos años sin poder competir en esta cita obligada para los sevillanos, este año sí pude estar. Sin muchas pretensiones, me dispuse a salir a buscar sensaciones, sabedor de que la distancia de más de 12 kms de esta prueba me viene algo larga a estas alturas, ya que las molestias de la rodilla aún siguen y mis entrenos no son muy largos en cuanto a distancia.

Sin embargo, a medida que avanzó la prueba me fui encontrando mejor, y cuando Pentinel se dispuso a dar el cambio de ritmo definitivo, tuve el impulso de seguirle, y así juntos marchamos hasta las inmediaciones del estadio olímpico, cuando Penti volvió a cambiar marchándose en solitario.

La carrera comenzó a un ritmo cómodo de 3'15, y a partir del 5º o 6º km ya en solitario los dos, marcamos kilómetros a un ritmo de 3'01-3'02, y con bastante soltura, lo cual es el aspecto más positivo que saco de esta competición.

La carrera contó con un buen nivel, sobre todo por la presencia de Pentinel, pero también por la de atletas como Francisco Román, Jesus Brenes, Emilio Martín, Javier Arana, Sergio Lorenzo... entre otros.

Inicio de temporada, cambio de residencia

Entrenar en El Saucejo...

Por circunstancias del trabajo, este año tendré que adaptarme a entrenar en un lugar algo complicado para realizar una adecuada preparación para un atleta de pista.

El sitio donde residiré hasta coger vacaciones, en Julio, es El Saucejo, un pueblo a mitad de camino entre Sevilla y Málaga. La peculiaridad de esta zona es que por su perfil escarpado, es la zona con mayores precipitaciones de la provincia de Sevilla, y es donde se encuentra el pico más elevado de la provincia de Sevilla. Así que aquí encontrar un llano es difícil, y por supuesto no hay pista de atletismo. La pista más cercana es la de Osuna, y por desgracia, se encuentra en obras hasta al menos 2011.

¿Dónde entrenar? Pues como suele suceder, en cada rincón de este país, por muy pequeño que sea ese rincón, hay alguien que corre. Y en este rincón, está Antonio, un veterano capaz de competir a menos de 3'30'' en ruta. Este hombre, entrena cada día a las 9 de la noche, en la más absoluta oscuridad, guiándose de su "visión nocturna" (como él dice...) y de su conocimiento del terreno.

Bueno, pues este hombre es quien me ha enseñado el mejor sitio para entrenar aquí, una carreterilla que llega a unas granjas avícolas, con casi 2 kms, y luego otro trocito más de camino, donde pronto las cuestas llegan a ser peligrosas para correr y hay que volver.

Así que habrá que medir un circuito de 2.300 metros aproximadamente, para ir y luego recorrerlos de vuelta. A ver como vamos... Os dejo unas fotitos del sitio.

Campeonato de España de Milla, 6º puesto

Con esta competición, doy por concluida la minitemporada de 2010, con una pequeña puesta a punto de un par de meses, después de dos temporadas apartado de las competiciones.

Me doy por satisfecho, un 6º puesto, peleando hasta los últimos 100 metros, no puedo pedir más, me vale para comenzar ahora la temporada 2010-2011 con renovada ilusión y motivación.

Ahora toca un largo período de entrenamientos con carga de kms, de gimnasio y paciencia...

Puesta a punto para el Campeonato de España

El próximo sábado se celebra en Córdoba el Campeonato de España de Milla y 10 kms en Ruta. Participaré en la milla, y aunque no estoy aún en mi mejor momento de forma, he conseguido recuperarme poco a poco de las lesiones que me han tenido apartado durante dos temporadas de las competiciones.

Como puesta a punto algunos últimos buenos entrenamientos y algunas millas; la última, la Milla Nocturna "Ciudad del Mostachón". Conseguí vencer la prueba y con buenas sensaciones, porque solo me quedé a un segundo del record de la prueba, en manos de Mohamed Kallouche, dejándome ir en los últimos metros por no darme cuenta de la posibilidad de la marca (4'15'').

Un entreno más de calidad para mañana y a descansar para finalizar la nefasta temporada 2009/2010 (espero darle un toque positivo con esta última competición).

Volviendo a sentir

El intento de inicio allá por Enero, fue inutil. Conseguí correr el Cross Internacional Ciudad de Castellón, no haciendo un mal papel, teniendo en cuenta mi estado de forma. Conseguí entrar entre los veinte primeros.
Pero volví a recaer... hay algo en mi pierna derecha que no termina de estar bien, y es la rodilla donde ahora se está reflejando todo. Nunca había tenido problemas de rodilla, y ahora parece que toda la articulación tiene problemas, como se pudo ver en la resonancia. Estoy llevando un tratamiento para intentar recuperar los tejidos en todo lo posible, unido a una buena rehabilitación en el gimnasio.
De momento me deja correr siempre que no sobrepase los 12 o 15 minutos, momento en que la rodilla comienza a bloquearse, y el dolor se hace muy agudo. Cuando paro, sufro para poder volver a poner la rodilla extendida.
Así que he apostado por intentar entrenar poco a poco haciendo todo lo que la rodilla me deja, evitando el dolor. Me doy de plazo hasta octubre, momento en el que si esto no mejora, tendré que operarme.

De momento parece que la cosa no va mal del todo. Al menos estoy entrenando a diario, y cada vez creo que puedo correr más sin llegar a sentir dolor. Comencé con breves sesiones de carrera continua, de 10 minutos o incluso menos, junto con ejercicios isométricos y excentricos de cuadriceps e isquiotibiales en el gimnasio, y ejercicios de flexibilidad en vallas y mucha técnica de carrera.
En mayo y junio básicamente esto fue mi rutina. A finales de junio comencé a hacer series cortas a ritmo tranquilo. A medida que han pasado las semanas, he podido incluso hacer algunas series más largas, como alguna de 2000.
El no haber cogido mucho peso y mantenerme activo en el gimasio me ha ayudado a recuperar la forma poco a poco. Aún estoy lejos de volver a competir, puesto que no puedo ni hacer un rodaje de media hora, pero al menos, voy recuperando la forma a la vez que la rodilla da pequeños síntomas de mejoría.

Ahora al menos tengo la ilusión de competir en algunas millas a modo de entrenamiento y por placer, y a ver que sucede en los próximos meses.

Saludos de nuevo, compañeros.

Cogiendo el ritmo

Ya he podido realizar los primeros entrenos de series y rodajes. Aunque como es obvio, todo muy suave, y controlado, y descansando varios días a la semana.

La rodilla va cada vez mejor, siempre que realice los estiramientos previos no hay problemas.

Han surgido algunas molestias de nuevo en las cuñas del pie derecho, pero supongo que será algo normal de la vuelta a los entrenos, todo debe adaptarse y volver a su sitio. Espero que vaya remitiendo poco a poco.

Di los primeros pasos a primeros de enero, espero tener una primera toma de contacto el 14 de enero en el Cross Internacional Ciudad de Castellón. Esperemos que haya suerte, el objetivo es terminar la prueba.

Resonancia magnética

El diagnóstico resultante de la resonancia es:

• Meniscopatía degenerativa interna grado II
• Tendinitis y peritendinitis infrarrotuliana
• Posible esguince antiguo del ligamento colateral externo que se acompaña de una aparente avulsión ósea de su zona de inserción femoral.

La resonancia llega tarde, como suele suceder con el sistema de mutuas de la federación. Los resultado llegan cuando ya he comenzado a rodar, prácticamente sin molestias y sin problema alguno. Por lo que el diagnóstico arriba indicado considero que es resultante del desgaste normal del entrenamiento intenso y continuado.

Las descargas de toda la musculatura y los constantes estiramientos forzados con ayuda, ha sido el mejor tratamiento. De hecho, si no realizo los estiramientos antes de correr, aún surge el dolor en la zona.

Si alguien sufre dicho síndrome de fricción, espero que esto le pueda ayudar en su recuperación.

Las lesiones llaman a las lesiones

Después de un rodaje suave, unas fuertes molestias en la cara externa de la rodilla. Al día siguiente cojeando, con un fuerte dolor al bajar escalones o realizar ejercicios excéntricos de cuádriceps. Posiblemente sea el síndrome de fricción de la cintilla iliotibial, también conocido como síndrome del limpiaparabrisas. Se caracteriza por surgir el dolor a los pocos minutos de iniciar la carrera, sobre todo con el trote cómodo. Haciendo ejercicios más intensos, como velocidad, pesas, técnica de carrera no suele doler.

Esto es lo que sucede cuando estás 6 meses parado, el cuerpo luego sufre la falta de tono y fortalecimiento general, causando nuevas molestias y lesiones.

De todos modos, estoy pendiente de resonancia para descartar posible meniscopatía.

Primeros pasitos

Después de seis meses de parón con la fascitis y la inflamación en la cuña del pie derecho, parece que el tratamiento de Javi Urresti y el reposo han dado resultado. La fascitis está totalmente curada, no noto ninguna molestia ni por las mañanas ni al palpar. La molestia en las cuñas va remitiendo poco a poco, y corriendo no me duele, solo unas molestias en reposo.

Solo ha sido una semana de entrenamiento, pero ya voy recuperando la sensación de correr.

... poco a poco...

Ranking mundial Aire Libre 2009 (abril)

Las curiosidades que tiene esto de los rankings y estadísticas. A mes de abril, me encuentro en el TOP20 mundial en el ranking de 3000m aire libre, a fecha de abril. Durará poco, pero bueno...

Ranking mundial

Recuperación de la fascitis

Después de más de tres semanas parado totalmente, más otras tantas de semireposo, parece que ya va mucho mejor la planta de mi pie. Ya no siento dolor en absoluto por las mañanas, ni al estar un rato sentado. La única duda que me queda, es que si voy a tener que estar toda la vida con la férula nocturna. Bueno, ya se verá.

Vencedor en la carrera del IMD Distrito Este (mi barrio)

Podio en Coín un año más

Este año el vencedor fue el atleta internacional marroquí Alí Mataoui, y yo detrás de él , en segunda posición.

Cto. España de Pista Cubierta. Sevilla'2009

Estas últimas semanas bajando mucho el volumen de entrenamiento, incluso entrenando a veces solo 2 o 3 días a la semana, ha pasado factura.

Una 11ª posición que sabe a poco. Otro año será

Recaída en la fascitis

La fascitis plantar vuelve a reaparecer, a falta de 3 semanas para el Cto. España de Pista Cubierta, en Sevilla. Después del campeonato tendré que tomar medidas para terminar ya con esas molestias. 

Ahora es un dolor en el pie, parecido a un esguince, supongo que provocado por la mala pisada.

Cto. Autonómico de Valencia. Mejor marca personal en 3000m PC

Parece que las piernas ya van respondiendo, y pude completar un buen 3000 en el Cto. Autonómico valenciano de pista cubierta. No quise desgastarme en exceso, solo ir cogiendo sensaciones e intentar ganar la prueba. Las sensaciones fueron excelentes. 8'11''45, mejor marca personal en pista cubiera.

DE NUEVO LA GRIPE

Una fuerte gripe de 6 días con fiebre alta, trunca la preparación tan buena que llevabamos. Espero poder recuperar la forma, aunque sea quedarme como estaba.

Mínima para el Cto. de España de Pista Cubierta

Sevilla, 10 de enero. 3000m.l. en 8'07''34 MMP de invierno

Tenía dudas si ya era el momento de intentar la mínima para el Cto. de España o si debía esperar y entrenar un poco más, sobre todo en entrenamientos de calidad, de ritmo de competición. Pero mi entrenador me animó a que ya podía salir, que los entrenos eran bastante bueno y que si la hacíamos ya, podríamos entrenar tranquilos sin presión de cara a la cita importante. 

Y así fue, salió la marca. Mi compañero Youness, me ayudó en los primeros 1500 metros, con un paso de 4'03'', y conseguí mantener el ritmo marcado hasta el final, con otros 4'03'' en los últimos 1500. Mejor marca personal de invierno y un buen golpe de moral para seguir entrenando.

Ciclo de carga de Navidades

Este ciclo de carga que ha coincidido con la vacaciones de navidades, ha sido muy fructífero en cuanto a entrenamientos, pienso que gracias al descanso y a las horas de sueño que me han permitido el no tener que madrugar para el trabajo, además de haber podido meter un pequeño aumento en el volumen de kilómetros. De todos modos, aún así no sobrepasando nunca los 100 kms a la semana. A ver que tal sale el experimento en esta ocasión, ya que las referencias respecto a la temporada pasada de aire libre son con gran carga de kilómetros. 

Me quedo con excelentes sensaciones al haber podido mejorar ciertos entrenamientos respecto al verano en este ciclo. Estos entrenamientos son por ejemplo:

(3000+500)+(2000+500)+(1000+500) R=2' y 4'

 8'45     1'20     5'46      1'19       2'46    1'18

Series de cambios de ritmo, 5x600 pasando a 1'02 y cambiando a 29'' el ultimo 200. (Todas a 1'31'') Recuperando 5'

2x(2000+1000) R=2' y 8'  en  5'39-2'40 // 5'39-2'39

Estos entrenos en solitario se que podía mejorarlos mucho con ayuda o en grupo, por lo que para mi tienen mayor valor. A entrenos mejores que en verano, espero que mejores marcas también, aunque la temporada de invierno es corta. Seguiremos machacando

San Silvestre Sevillana

Primer control de la temporada 2008/2009

Pistas del Fontanar, Córdoba. 20 de diciembre de 2008.

Marca personal de invierno en 3000m.

Tras un retraso de 3 horas y media es complicado mantener el estímulo necesario para rendir al máximo. El 3000 estaba previsto para las 1.30, y se dió la salida a las 16'45, algo inaudito. Sin nada en el estómago y tras haber calentado por 3 veces. Demasiado hicimos todos los participantes. Esto fue debido en gran parte a la falta de previsión de las delegaciones, ya que al no haber control en Sevilla por "ausencia de pistas" ,todos tuvimos que viajar hasta Córdoba, donde se vieron desbordados.

Finalmente prácticamente en solitario, 8'17''90, una buena marca al fin y al cabo como primera toma de contacto, y mejor marca personal en invierno. 

Entre los 20 primeros del ranking español en 1500, 3000 y 5000

1º del ranking andaluz en 5000 y 2º en 1500 y 3000.

A falta de los juegos olímpicos, la temporada para la mayoría puede darse por finalizada, y repasando datos, en los puestos en los rankings tanto español como andaluz, muestran que ha sido un buen año. Sobre todo teniendo en cuenta que la marca del 3000 fue conseguida en una carrera de campeonato, lenta al principio y acabando muy fuerte, por lo que seguramente en una carrera "de meeting" rápida desde el principio podría haber recortado unos segundos.

Con la del 5000 algo parecido, en Bilbao, ya que fui el primer español, y tiré del grupo durante toda la carrera practicamente. Los africanos salieron alante a un ritmo demasiado fuerte.

Veamos los rankings:

Un objetivo claro para la pista cubierta de la temporada que entra, y con confianza para lograrlo, es bajar de 8 minutos en 3000, e intentar una buena posición en el Cto. España que se celebra en mi ciudad, en Sevilla. Complicado, pero posible.

CAMPEONES DE ESPAÑA, COPA DE CLUBES, Alicante

Puntos decisivos para vencer al FC Barcelona

3º en ajustado sprint

Por fin firmamos una temporada en el Playas de Castellón con un título importante como es la Copa de Clubes, en la que participan los 8 mejores clubes de España, con un atleta por prueba. Entre ellos se encontraban  pesos pesados como el FC Barcelona, Chapín Jerez y Puerto de Alicante.

Fui convocado para el 3000m, y mi principal objetivo era ganar al atleta del FC Barcelona, con el cual nos distábamos el título. Cumplí el objetivo y fui tercero finalmente por detrás de Pablo Villalobos (Chapín) y el argentino Miguel Barzola (Puerto Alicante), los tres en el mismo segundo (8'21''). 4º fue Nacho Caceres, del Barça, atleta reserva de la selección española para el maratón olímpico de Pekín. 

Si llego a estar mejor colocado me vi con fuerzas para luchar por la primera posición, ya que en los últimos 100metros fui más rápido que los dos primeros, pero los metros que me sacarón en el tirón final a falta de 200m. fueron decisivos. Aún así buenas sensaciones en un último 400 muy fuerte.

Campeonato de España Absoluto, Tenerife

Los problemas de sobrecarga en el gemelo que vengo arrastrando desde el Cto. de Andalucía no me permiten a última hora participar en los 5000 metros, y opto  por una prueba más corta, para la que también tengo mínima de participación, los 1500. Como era de esperar, me quedé en semifinales, ya que la velocidad final que se requiere en esta distancia no era lo que yo he preparado de cara al 5000m. Una pena no apuntillar como se merecía una temporada tan buena.

Esperemos el miércoles al 3000 de la Copa de Clubes en Alicante.

Recuperando el tono

Afortunadamente, no perdí la forma del todo, y a he podido realizar una semana con entrenos a ritmo similar a los de antes de la lesión.

Entre ellos, los (3000+500)+(2000+500)+(1000+500) recuperando 2' y 4' entre bloque, en 8'51-1'21 // 5'49-1'20 // 2'43-1'16. También unos 6x300 a continuación de las pesas en 41'' sin clavos. Y 2x(2000+1000) recuperando 2' y 6' entre bloque a 5'39-2'42// 5'42- 2'42, por la mañana con el calorcito que ya va aprentando hasta pasar los 30º a esa hora.

Subcampeón de Andalucía en 5000m.

Después de la lesión, no es un mal resultado teniendo en cuenta la falta de tono muscular y que el día anterior realicé entrenamiento de series como un día más, tomandome la competición como un entrenamiento.

Iba realmente comodo hasta el 4º kilómetro, cuando los soleos y gemelos ya no aguantaron más y empece a notar como se hundían mis zancadas cada vez más. Desistí y los últimos 1000 metros los hice practimente a trote. Aún así 14'35''02 no es mala marca para una carrera de campeonato, y quien ganó, Javi Díaz Carretero, es un gran atleta que ya ha demostrado estar en lo más alto en el cross nacional, con su 7º puesto en el Cto. España de Cross.

El tercer clasificado, Enrique Moraza, que se descolgó cerca del kilómetro tres, acusó excesivamente el calor cordobés según nos comentó al finalizar.

Me queda el mal sabor de saber que de no haber pasado este parón, el ritmo de Carretero era relativamente cómodo para mí, y soy bastante más rápido. Una pena, pero esto es así.

Afortunadamente empiezo a entrenar de nuevo

Finalmente he estado parado desde el sabado que corrí el 3000 en Avilés hasta el lunes siguiente en el que probé a trotar suave. Ya no apareció nada de dolor, y al día siguiente arriesgué a rodar más fuertecito, no había tiempo que perder.
El miércoles ya probé con unas series sin forzar en la pista, con zapatillas rápidas, (2000+500)+(1000+500) recuperando 2' y 4'. Las hice en 5'36, 1'20, 2'43 y 1'17 realmente cómodo, debido seguramente al descanso que tenía. A la mañana siguiente ya metí unos cambios de ritmo con clavos, 3x600 pasando a 1'02 y cambiando el último 200 entre 29'' y 28''.
Sin embargo, después del parón, vuelven las temidas sobrecargas en soleos. El viernes, corrí el Campeonato de Andalucía corriendo practicamente sobre los talones, estaba cargadísimo, no podía correr suelto. Fue un error correr, aunque economicamente era necesario. Fui segundo con 14'35''00, detrás de Javi D. Carretero. No está mal teniendo en cuenta que acabé las dos últimas vueltas prácticamente andando.
La semana que viene espero poder cargar un buen volumen, ya sería la última de cara al Cto. de España.

Se trunca un poco la temporada

Microrrotura en el peroneo

Demasiado bien iba todo para lo que mi cuerpo aconstumbra. Muchos meses sin lesiones, tantos que ya pensé que no me lesionaría nunca más. Después de Jerez, al día siguiente una fuerte molestia en el peroneo de la pierna derecha me obligó a parar en un rodaje. Descansé jueves y viernes de cara a estar bien de cara al torneo de federaciones en Avilés, pero el dolor volvió con más fuerza despueés de la competición. Una semana entera en blanco sin hacer nada.
Ayer lunes comencé con un trote suave de 30 minutos, y hoy ya rodaje de mañana y tarde sin forzar, parece que ya estoy bien. Ahora toca arriesgar un poco, para estar dignamente en Tenerife. Aún está en el aire si podré participar este fin de semana en el Cto. Andalucía, en Córdoba.

Torneo Federaciones División de Honor. MMP en 3000, 8'05''95

Andalucía Campeona en hombres, y subcampeona en mujeres.

4ª carrera consecutiva de la temporada en la que realizo mejor marca personal, esta vez en los 3000ml de nuevo, y en una carrera lenta al principio que poco a poco fueron tensando entre Juan Carlos de la Ossa y Ayad Landasem, el atleta de origen marroquí nacionalizado español que corre por cataluña, en un intento por desgastar a Sergio Sanchez, que posee uno de los metros finales más fuertes del fondo nacional. Aunque finalmente no consiguieron desgastar lo suficiente al leonés, que pese a ir descolgado del grupo delantero desde la mitad de la prueba, consiguió enlazar poco antes de la campana, y asestó su golpe final en los últimos 100 metros.
Conseguí aguantar los tirones hasta entrar en el último 200, en el que abdel Lasri y yo perdimos unos metros que no pudimos recuperar.
Conseguí vencer a los atletas de Asturias y Galicia, y al Madrileño mundialista en cross corto Mariano Villarrubia, que días antes realizó una marca en 1500m de 3'39''.

Mis parciales fueron los siguientes: 2'47''- 2'39''- 2'38''

Andalucía venció en hombres por un solo punto a Cataluña, que suele ser la comunidad autónoma favorita para lograr el título. Las mujeres fueron segundas, detrás de las catalanas, en lo que es un éxito también, y supone el mejor resultado conjunto de nuestra comunidad en el torneo de federaciones.



1 SANCHEZ MARTINEZ, SERGIO CASTILLA Y LEÓN 8.02.04
2 DE LA OSSA YUNTA, JUAN CARLOS CASTILLA LA MANCHA 8.02.65
3 LAMDASSEM EL MOUHCIN, AYAD CATALUÑA 8.02.83
4 LASRI , ABDELGAFOUR COMUNIDAD VALENCIANA 8.04.98
5 MONTAÑO HORMIGO, MARCOS ANDALUCÍA 8.05.95
6 VILLARRUBIA MARTIN , MARIANO MADRID 8.26.59
7 VILLAMOR CASTIÑEIRA, CARLOS GALICIA 8.28.44
8 ALONSO BENDITO, PABLO ASTURIAS 8.45.11

Selección Andaluza para el Torneo Federaciones 1ªDivisión

Seleccionado para participar en el 3000m.l.

Este fin de semana en Avilés (Asturias) contra atletas de la talla de Juan Carlos de la Ossa, Sergio Sanchez, Abdel Lasri, Lamdassen, Mariano Villarrubia...

M.M.P. en 1500m y mínima para Tenerife

Increíbles sensaciones en el 1500 del Meeting Internacional Ciudad de Jerez, solo dos días después del 5000 de Bilbao. El ritmo a 2'28 del paso del 1000 fue excelente, y al paso por ahí ya sabía que la marca sería buena, ya que me encontraba aún con muchas fuerzas. De hecho el ultimo 400 fue el más rápido, en 58''. Finalmente la marca fue de 3'42''65, marca mínima para participar en el Cto. España Absoluto (3'46''00).

1 SIBAHTU Isaak ERI 3:40.52 MMP
2 KALLOUCHE Mohamed MAR 3:40.85 3 DAVIES Stephen GBR 3:41.46
4 CARNICER COSCULLUELA Felipe ESP 3:42.03 MMT
5 MONTAÑO HORMIGO Marcos ESP 3:42.65 MMP
6 MARTIN ROMERO Emilio ESP 3:42.88 MMT
7 BOTE GONZALEZ Juan Diego ESP 3:42.93
8 GOMES Hélio POR 3:43.63 MMP
9 ANTONIO Tulio ANG 3:43.75
10 RASO GEA Jorge ESP 3:49.89 MMP
11 BENITO ALCALA Victor ESP 3:50.08 MMP
12 MORAZA MOLINA Enrique ESP 3:51.04 MMT
13 RODRIGUEZ RODRIGUEZ Francisco ESP 3:51.62
14 SOTOMAYOR MENENDEZ Roberto ESP 3:51.85 MMT
15 ARANA MARTINARROYO Javier ESP 3:59.54
ALHEIRA Helder POR AB
LAHABA DOMENE Daniel ESP AB
BUENO FERNANDEZ Jose ESP NP

M.M.P. en 5000m. Primer español en Bilbao

Pese al mal día, con viento y lluvia, el retraso de 30 minutos que nos obligó a calentar por dos veces, y las malas sensaciones iniciales, logré realizar una marca de 14'08''51, marca personal de largo y buenas sensaciones finales acabando el último mil a 2'46''. Además de ser el primer español clasificado. Las sensaciones que me deja esta prueba son las de tener fuerzas para bajar de 14' si encuentro una carrera más propicia, ya que desde el principio corrí en cabeza del segundo grupo (el grupo de los africanos salió a 2'37 el primer 1000).

Resultados: http://www.bilbaoatletismo.com/resultados/2008/fav/reunion_bilbao.pdf

Última semana de carga de cara al Meeting de Bilbao

La semana comenzó muy pesada después de la competición del sabado y el viaje en coche del domingo, pero poco a poco y sin tener que dejar de entrenar el cuerpo se fue sobreponiendo, en la semana de mayor carga de kilometros que nunca he realizado, y lo mejor, sin excesivo esfuerzo, lo que significa que el cuerpo sigue respondiendo de maravilla a estas alturas.

Semana de carga:
Lunes:
Mañana: 25'cc + progresivos (a 2400m)
Tarde: 20'cc+ (3000+500)+(2000+500)+(1000+500) R=2'-4'//8'51-1'20/5'46-1'20/2'45-1'17 (a 700m)
Martes:
Mañana: 12 kms a buen ritmo (a 1700m)
Tarde: 30'cc+ 4x(10x60kgx1/2 sent. +20saltos 8kg+300m)+4x(12x20kgxtijeras+20saltos 8kg+300) rec.2' .(300=49''-46''-45''-45''-45''-45''-45''-44'') (a 2400m)
Miércoles:
Mañana: 35'cc (a 2400m)
Tarde: 20'cc + 5x600 (paso del 400 a 1'02 y cambiando el ultimo 200 en 29'') rec=5' (a 700m)
Jueves:
Mañana: 14km (a 1700m)
Tarde: 6km c.c.+ 5x1000 rec.500m en 2' (sobre 3'00). + 3x500 (100 fuerte 100 flojo)
(a 2400m)
Viernes:
Mañana: 10cc + tecnica larga+ flexibilidad vallas+ progresivos (a 2400m)
Tarde: descanso
Sábado:
Mañana: 25'cc + progresivos (a 2400m)
Tarde: 20'cc + 2x(2000+1000) rec.2'- 6' (5'38''-2'41''//5'39''-2'42) (a 700m)
Domingo:
Mañana: 30'cc suave+ tecnica larga+ flexibilidad vallas+ 3x500 (100fuerte- 100flojo) rec2'
(a 2400m)
Tarde: 10km cómodos (a 1700m)
Total kms semana: 135-140kms

Semana Competición:
Lunes:
20 minutos de calentamiento + 7 kms a buen ritmo
Martes:
Mañana: 6kms cc muy suave +progresivos
Tarde: 20'cc + 2000+1000+1000 Rec. 4min. (5'29- 2'34- 2'31)
Miércoles:
Mañana: 8kms suaves
Tarde: Masage
Jueves: Descanso
Viernes:Calentamiento con progresivos
Sábado: Meeting Villa de Bilbao

En carrera lenta nueva M.M.P.: 8'10''03

Excelentes sensaciones en el 3000 de la final de liga de clubes de División de Honor.

Con la presencia de figuras como Manuel Penas, Pablo Villalobos y el Marroquí Bellani, esperaba una carrera más rápida, con un ritmo cercano a 2'40, pero no fue así, desde el primer momento todos se vigilaban y decidí avivar la carrera para ver si se animaban. Pero en las carreras nunca nada sale como uno espera, y fueron pasando los metros, hasta que me encajé en primera posición en el 2800, momento en que me pasó Manuel Penas. Aguanté a su rueda hasta que dio otro apretón fuerte y ya no fui capaz de seguirle, Villalobos me pasó en el ultimo 80 y sobre los cuadros el argentino Barzola, que venia desde atrás. Conseguí vencer a Bellani (7'32) y Dani Lahaba (8'01''), atletas con bastante mejor marca que yo, y a los dos atletas del Playas de Jandia.

Los parciales fueron los siguientes: 2'47- 2'46- 2'35. Magníficas sensaciones para una carrera en la que no fui apenas relevado (200metros tiró Lahaba).

http://www.rfea.es/clubes/resultados2008/3_homA.pdf

Final División Honor

Un año más titular en el equipo para intentar lograr el título
La prueba en la que participaré será en el 3000, con atletas de talla internacional como el marroquí Bellani, y los españoles Pablo Villalobos y Manuel Penas.
Este año preparando ya especificamente la distancia de 5000m, espero realizar un buen papel en el 3000m, junto a mi compañero de equipo Daniel Lahaba.
Este año en mi club (Playas de Castellón) aspiramos a lograr el título, despues de varios subcampeonatos.
Para ver los inscritos http://www.rfea.es/clubes/divisionhonor_3j.htm

Ciclo completo de entrenamientos en altitud
Por fin consigo completar dos semanas completas de entrenamientos sin bajar a competir, desde que estoy en Sierra Nevada. Y con más moral gracias a los resultados positivos de la analítica realizada, con muy buenos valores de hierro, que era lo que me preocupaba.
Los entrenamientos han sido los siguientes:
Dos semanas de carga:
Lunes
(5000+500)+(3000+500)+(1000+500) Rec 2' y 4'
15'35- 1'22 // 9'01- 1'22 // 2'50''- 1'21 (Altitud 800m)
Martes:
12 kms por la mañana. Por la tarde pesas, 6x (1/2 sent.50kg+20saltos con 8kg + 300m) (A2400m)
Miércoles:
Por la mañana 40 minutos c.c. suave (A2400m)
Por la tarde 4x(500+400+300+200) Rec. 100m trote a 35'' y 5' entre bloque
Los ritmos entre 1'19-1'02-45''-29''. La primera semana solo pude completar 3 bloques por molestias en el gemelo. La segunda semana si completo y con mejores sensaciones. (A800m)
Jueves:
Por la mañana 6km cc + 5x1000 recuperando 450m en 2'. Los miles a 2'59'' (A 2400m)
Tarde: 12kms sin forzar (A 2400)
Viernes:
10km cc + flexibilidad vallas+ 3x500 (100m fuertes y 100flojos) (A 2400)
Sábado:
20' cc + 2x3x1000 rec 2' y 5'. La media entre 2'45 y 2'46 (A 800m)
Tarde: Rodaje muy suave regenerativo
Domingo:
Dependiendo del cansancio o ganas rodajes regenerativos.

Semana competición (3000m):
Lunes:
Mañana: 20' cc
Tarde: 20'cc + (3000+500)+(1000+500) rec 2' y 4' (sin clavos).
En 8'44''-1'21'' //2'45''- 1'19''
Martes:
Mañana 15'cc
Tarde: 20'cc + 3x1000 + 200 Rec. 3' y 30''. En ('38- 2'38- 2'33'')y 28'' Muy buenas sensaciones
Miercoles:
Mañana 30'cc
Tardë: 12kms muy suaves y progresivos
Jueves:
20'cc y progresivos
Viernes:
Viaje y calentamiento
Sábado
COMPETICIÓN

2ª jornada de liga de clubes, División de Honor

Participo en la prueba de 3000m, con atletas de gran nivel, consiguiendo ser 4º con marca personal de 8'16''74, en un carrera lenta al principio, pero con un ultimo 2000 en 5'26''.

Venció la prueba Abdel Lasri, 2º el argentino Javier Carriqueo, 3º otro argentino Miguel Barzola, 4º yo, delante de El houssine, y otros tres atletas.

Campeón de España Universitario

En una lluviosa tarde, en la Universidad Rey Juan Carlos de Fuenlabrada, en la prueba de los 5000 metros.

La carrera fue táctica, a un ritmo medio de 3' el kilómetro, para acabar con un último 500 fuerte, que hizo que el tiempo en el último 1000 fuera de 2'41'' frenándome en los últimos metros. Muy buenas sensaciones sobre todo, y el handicap de correr con los clavos de cross (que no son muy rápidos), por problemas en los gemelos.

Aquí en este enlacae podeis ver los ultimos metros de la prueba. Se ve regular porque hay atletas doblados http://www.runnersclip.com/play.php?vid=100

1 422 MONTAÑO HORMIGO Marcos UND 14:48.32
2 278 GUALO SALIDO Juan José CLM 14:49.74
3 310 LORBACHER David UAL 14:49.99
4 426 ALONSO BENDITO Pablo UOV 14:50.54
5 424 SOTOMAYOR MENENDEZ Roberto UND 14:51.55
6 489 VILLAMOR CASTIÑEIRA Carlos USC 14:52.54
7 313 SALAMANCA MOLINA Juan de Dios UAL 14:53.35
8 441 GASULL ANGUERA Ramon UPC 14:53.43
9 459 SANCHEZ BURGOS Ernesto UPM 14:53.61
10 297 FERNANDEZ LAZARO Diego SAL 14:55.51
11 435 GONZALEZ DE ANDRES Eduardo Jose UOV 14:57.16
12 287 CANTOS GOMEZ Antonio PVA 14:58.00
13 503 NIEVES CAMPELLO Gustavo UVI 15:10.98
14 397 SANCHEZ PINILLA Alberto ULE 15:23.33
15 296 FERNÁNDEZ LÁZARO César Ignacio SAL 16:06.13
16 492 SCHIBI PIDANCET Xavier USE 16:07.15
418 DE LA FUENTE MARTIN Santiago UND AB
434 GARCIA MARTINEZ Borja UOV AB

Tiempos Intermedios :
1000m 2:59.81 503 NIEVES CAMPELLO Gustavo (UVI)
2000m 6:03.25 310 LORBACHER David (UAL)
3000m 9:07.06 297 FERNANDEZ LAZARO Diego (SAL)
4000m 12:06.37 297 FERNANDEZ LAZARO Diego (SAL)

"Stage" en Sierra Nevada

He decidido subir un mes a Sierra Nevada, a 2300 metros de altitud, una dura decisión porque la soledad y los entrenos aquí son duros, además del riesgo de sufrir una anemia por la deuda de oxígeno. Pero si todo sale bien, habrá sido una buena inversión.

La primera semana es de adaptación, con rodajes suaves arriba, y bajar un día a granada a 600 metros, a la pista del Zaidín, para hacer un entrenamiento de calidad de cara al Cto. de España Universitario.
Espero terminar el ciclo para competir un 5000 en el meeting de Huelva.

Semanas previas al ciclo fuerte de carga

Aún continúo sin meter demasiado volumen, al no poder doblar para no sobrecargar la fascitis que vengo arrastrando. La tengo bastante controlada, puesto que me permite entrenar, pero dos sesiones sería demasiado. Esta es la primera semana de las dos que componen este ciclo, antes del Cto. de España Universitario. Aunque el cansancio ahora es muy grande, estoy contento con los entrenos:

Lunes: 30' c.c. + técnica+ 3x3000 rec=3' [8'59-9'02-9'02]
Martes: 10 kms c.c. suave + pesas + pesas de tren superior+ 2x3x200 (entre 29'' y
31'') rec.100m trote y 3'.
Miércoles: 30' c.c. + técnica + 3x3x700 rec=100m trote (32''-35'') y 6'
[1'58-1'58-1'58//1'56-1'59-1'59//1'58-1'58-1'56] Para el cansancio
acumulado que tenía y las agujetas del día anterior, he aguantado bastante bien.
Jueves: 10 km suaves. Hoy el cuerpo no me pedía más
Viernes: Mañana: 10kms suaves
Tarde: 20'c.c. + técnica+ 3x4x300 rec=4' y 8'
El fin de semana he tenido que descansar por unas molestias bastante intensas en el abductor derecho, que han empeorado después del entreno del sabado.

XXXIX Vuelta Pedestre a Coín

La primera carrera después del descanso previo a la temporada de Aire Libre. Una prueba en ruta de 6.800m. En la salida comienzan atletas de la talla de Ali Mataoui, Antonio Nuñez (bikila), Mohamed Kallouche, Daniel Lahaba, Erraoui, Zouack, Mytahar... entre otros.
Sensaciones estupendas, consiguiendo terminar en tercera posición:

1º MOHAMED KALLOUCHE
2º DÍAZ CARRETERO, JAVIER
3º MONTAÑO HORMIGO, MARCOS
4º NÚÑEZ, ANTONIO
5º AKHONDAONI, MONHANE
6º ERRAOUI, MOHAMED
7º ECHCHADLI, MYTAHAR
8º LOHABA DOMINI, DANIEL
9º ZOUAK ZIANI, MOHAMED

Comienza la preparación para el verano... 5000??

Este año daré el salto al 5000, o al menos lo intentaremos. Después de varios años compitiendo en 1500, las lesiones no han permitido concluir temporadas completas. Mi entrenador cree que el entrenamiento de intensidad que requiere esta prueba, mi cuerpo no es capaz de asimilarlo, recayendo constantemente en lesiones. Por ello este año cambiaremos de estrategia, apostando por un entrenamiento basado en mayor volumen. No descarto sin embargo correr algun 1500 en los meses de competición.
A pesar de las lesiones, conseguí correr en 3'46''83 en 2005, y el año pasado en un control federativo 1'51''4 en 800 metros, bastante bien considerando que pasé a 55''9 en 400, y que yo gané la prueba. Creo que si hubiera corrido un 800 en algún meeting, con liebres y corredores más fuertes que yo, hubiera realizado una marca interesante para no estar preparando esa prueba.
La primera prueba de contacto con un 5000, la realicé el 29 de marzo, ya en periodo de descanso de invierno, con una semana previa sin entrenamiento, a modo de test. En el GP de Andalucía de fondo. Las sensaciones fueron buenas, ya que la carrera fue destrozada literalmente por un vendabal. En mi primer 5000 en pista, 14'43''83, sin clavos, nada mal para correr la mayor parte de la prueba en solitario y ser yo el vencedor de la prueba. Ahora toca entrenar hasta junio.

Fascitis Plantar

Después del Cto. España de cross , en Tarancón, las molestias de la fascia plantar van a más. Ha evolucionado a una Fascitis Plantar en toda regla. Los dolores por la mañana son tremendos, y hay zapatillas con el puente muy marcado que no puedo ni probar. Las plantillas que me hice nuevas en octubre, las he tenido q dejar por las antiguas, que están más amoldadas.
Sin embargo, he conseguido sobrellevarla, con períodos mas agudos y otros más leves.
De momento, doblar mañana y tarde no me lo planteo. Una sola sesión, que permita al pia regenerarse un poco para el entrenamiento del día siguiente.
Mi tratamiento, con el que no me va nada mal, es el siguiente (hace tres año la superé sin tener apenas que parar de entrenar):

• A media mañana, estiramientos de la gemelos, soleos, y de la fascia del pie ayudandome con la mano. Incluso con la fascia en tensión, con la mano "aplasto" la parte que sobresale más tensa, para que el estiramiento sea mayor (siempre sin dolor). Luego ejercicios de la musculatura del pie, como puede ser recoger con los dedos un pañuelo. O simplemente repeticiones de extender y recoger los dedos. Al final repito los estiramientos.
• Despues de comer, contrastes de frío-calor. 5' calor- 10' frío- 5' calor- 10'frío- 5' calor.
• Antes de entrenar caliento bien el pie 5' en agua muy caliente.
• Entrenamiento con Tape (lo he dejado por una irritación en un hueso del pie en el empeine)
• Después del entrenamiento estiramientos de gemelos, soleos y fascia plantar.
• Masaje en toda la fascia, y masaje Ciriax en el haz fibroso de la inserción del calcáneo, intentando eliminar crepitaciones y "bultitos". Estiramientos.
• 20-25' de hielo.
• En breve espero conseguir una férula de descanso nocturno. Consiste en una férula que te mantiene estirada la fascia por la noche, evitando la agrupación de fibras causadas por la inflamación (enfibrosamiento). He leído articulos, en los que se argumenta que actualmente es el tratamiento que mejores resultados da en el tratamiento de este problema.
• Las infiltraciones con el medicamento homeopático Traumeel, son también muy aconsejadas, ya que no deja residuos y no tiene efectos secundarios.

Competiciones temporada de invierno, 2007/2008

Ya terminó la temporada de invierno, creo que la mejor desde que comencé a correr allá por el '99. No por los resultados, que si han sido bueno, más bien por el respeto que me han tenido las lesiones, algo inhabitual. Aún así decir, que aunque he aumentado el volumen de kms, creo que no he entrenado al 100%, siempre controlando un poco cualquier molestia, y bajando la intensidad de los entrenos. Las competiciones han sido las siguientes:

31/08/2007-Carrera Popular del Verdeo, Arahal (8300)-
1º Jesus Brenes/ 2º Marcos Montaño/ 3º Vicente Jimenez
1/09/2007 - Milla Urbana Utrera
1º Jesus Brenes/ 2º Marcos Montaño/ 3º Pedro Castaño
8/09/2007- Milla Urbana Palma del Río
1º Mohamed Kallouche/ 2º José Bueno/ 3º Marcos Montaño
8/09/2007 - Milla Urbana Estella-Jerez
1º Marcos Montaño/ 2º Alberto Valenzuela/ 3º José Manuel Morales
15/09/2007- Carrera Popular de Alanís de la Sierra
1º Marcos Montaño/ 2º José Salas/ 3º Ruben Álvarez
16/09/2007- Carrera Popular de Albaida del Aljarafe
1º Marcos Montaño/ 2º Samer Ali-Said/ 3º José Salas
22/09/2007- Milla Aranda del Duero (burgos)
(Serie B)1º "... (Marruecos)/ 2º Marcos Montaño/ 3º Enrique Sánchez
5/10/2007 - Carrera Noctura del Guadalquivir (12.400m)
1º Jesus Brenes/ 2º Marcos Montaño/ 3º Emilio Martin
12/12/2007- Vuelta a Huelva (8000m)
1º Zouack(Mar)/ 2º M.Sami (Mar)/ 3º Marcos Montaño
28/10/2007- Carrera Popular Mairena del Aljarafe (11kms)
1º Marcos Montaño/ 2º Jesus Brenes/ 3º Victor Rodriguez
17/11/2007- I Travesia Marismas del Odiel (12.800m)
1º Marcos Montaño/ 2º Igor Timbalari (Moldavia)/ 3º Paulo Suares(portugal)
9/12/2007- Carrera Popular Elio Antonio de Nebrija (Lebrija) (9700m)
1º Marcos Montaño/ 2º Driss Frennassi(Mar)/ 3º Victor Rodriguez
20/01/2008- Cross Internacional de Italica
(GP Andalucia Cross) 1º Javier Diaz Carretero/ 2º Fco. Lara/ 3º Marcos Montaño
2/02/2008 -Cross Universitario Rector de la Uned (Madrid)
1º J.Hurtado/ 2º Oscar del Barrio/ 3º Marcos Montaño
10/02/2008- Cross Internacional Ciudad de Castellon
...12º Marcos Montaño (2º Español)
17/02/2008- Campeonato de Andalucía de Cross (Guarromán, Jaén)
1º Javier Diaz Carretero/ 2º Marcos Montaño/ 3º M.Erraoui (Mar)
2/03/2008- Campeonato de España de Clubes de Cross Corto
Plata por Equipos (8º Abdelgafour Lasri/ 13º Marcos Montaño/ 14º Dani Lahaba
41º Emilio Martin)
9/03/2008- Campeonato de España de Cross Universitario (Toro, Zamora)
...9º Marcos Montaño
16/03/2008- Campeonato de España de Cross Individual y Federaciones
4º Andalucía (5º "Penti"/ 8º Javier D.Carretero/ 38º M.A. Torralvo/40º Fco.
Lara/ 41º Marcos Montaño/ 52º M.A.Ruiz
29/03/2008- Gran Premio de Fondo de Andalucía (5000m)
1º Marcos Montaño/ 2º Enrique Moraza/ 3º Daniel Perez